Jak zvládnout výživu během letních veder a dovolené

Léto je obdobím, na které se většina z nás celý rok těší.

Více času venku, dovolené, cestování, společné večeře s přáteli nebo poznávání nových chutí. Zároveň je to ale období, kdy se náš běžný režim často změní během několika dnů.

Jíme v jinou dobu, méně vaříme doma, více času trávíme na cestách a letos navíc zažíváme opravdu extrémní teploty, které na mnoha místech přesahují čtyřicet stupňů.

Právě v těchto chvílích dostává naše tělo trochu jiné nároky než po zbytek roku.

Možná jste si i Vy někdy všimla, že během léta nemáte takovou chuť k jídlu, cítíte větší únavu nebo Vás po některých jídlech začne trápit těžkost, nadýmání nebo zažívací obtíže.

Ve většině případů nejde o nic neobvyklého.

Organismus se snaží vyrovnat nejen s vysokými teplotami, ale také se změnou denního režimu, jiným složením stravy, cestováním nebo odlišným prostředím.

Právě proto bývá léto vhodnou příležitostí vrátit se k jednoduchým základům, které našemu tělu mohou celé toto období výrazně usnadnit.

Proč bývá léto pro naše tělo náročnější

Vysoké teploty představují pro organismus určitou zátěž.

Tělo musí více ochlazovat, ztrácí tekutiny potem a mění se také naše chuť k jídlu. Není proto překvapivé, že mnoho lidí v létě přirozeně vyhledává lehčí pokrmy a menší porce.

Do toho se přidává cestování, nepravidelný režim, grilování, zmrzlina, sladké nápoje nebo ochutnávání místních specialit.

Samo o sobě na tom není nic špatného.

Problém většinou nevzniká kvůli jednomu jídlu nebo jedné zmrzlině. Mnohem častěji jde o součet několika drobných změn během několika dnů.

Právě proto doporučuji nepřemýšlet nad létem jako nad obdobím, kdy musíme být za každou cenu „dokonalí“. Mnohem větší smysl dává zaměřit se na několik jednoduchých principů, které podpoří naše tělo i trávení a zároveň nám dovolí si léto opravdu užít.

Jak upravit jídelníček během letních veder

Když venkovní teploty několik dní po sobě přesahují třicet nebo dokonce čtyřicet stupňů, je přirozené, že se mění i naše potřeba jídla.

Mnoho lidí má menší chuť k jídlu a dává přednost lehčím pokrmům. To je zcela normální reakce organismu. Přesto bychom neměli zapomínat, že tělo i během horkých dnů potřebuje dostatek energie, bílkovin, tekutin a dalších živin.

Nejde tedy o to jíst co nejméně.

Mnohem důležitější je vybírat potraviny, které organismus zbytečně nezatěžují a zároveň mu dodají vše potřebné.

Dobrou volbou bývají například kvalitní mléčné výrobky, ryby, vejce, libové maso, dostatek sezónní zeleniny a ovoce nebo lehčí přílohy, které nezatěžují trávení.

Naopak velmi tučná, smažená nebo těžká jídla mohou být během extrémních veder hůře snášena. Ne proto, že by byla sama o sobě zakázaná, ale proto, že jejich trávení představuje pro organismus větší zátěž právě v době, kdy se zároveň snaží ochlazovat celé tělo.

Proto svým klientkám často říkám, že v létě není potřeba jíst méně. Je vhodné jíst o něco lehčeji.

Právě tomu přizpůsobuji i individuální výživové plány. V letních měsících do jídelníčku zařazuji například lehké luštěninové saláty, zeleninové pokrmy připravené předem, pomazánky nebo další recepty, které jsou pro toto období přirozenější a lépe zapadají do běžného denního režimu.

V létě zároveň přirozeně upravuji i samotné recepty. Některá jídla, která jsou ideální v zimních měsících, nahrazuji lehčími variantami, které klientkám usnadní dodržování plánu i během horkých dnů. Díky tomu nemají pocit, že se musí nutit do jídel, na která v létě jednoduše nemají chuť.

Zároveň ale mnoho klientek upozorňuji, že ne každému dělají dobře ledově vychlazené nápoje nebo jídla právě vytažená z lednice. U citlivějších lidí mohou přispívat k nepříjemným pocitům při trávení nebo žaludečnímu diskomfortu.

Místo toho často pracujeme s přirozeně osvěžujícími sezónními potravinami, které organismus zbytečně nezatěžují a zároveň lépe odpovídají letnímu období.

Nejde přitom jen o splnění doporučeného příjmu živin. Stejně důležité je, aby jídlo odpovídalo ročnímu období, aktuálním potřebám organismu i běžnému životu. Proto při sestavování plánů nepracuji pouze s výpočty a tabulkami, ale zohledňuji také sezónnost potravin, počasí i každodenní režim konkrétní ženy.

Má smysl podpořit střevní mikrobiotu ještě před odjezdem?

Pokud cestujete do zemí s odlišnými hygienickými podmínkami nebo víte, že máte citlivější trávení, může být vhodné myslet na podporu střevní mikrobioty ještě před odjezdem.

Neexistuje jedno univerzální doporučení, které by bylo vhodné pro každého. Záleží na zdravotním stavu, destinaci i délce pobytu. U některých lidí ale může být zařazení kvalitních probiotik několik dní před cestou vhodnou součástí přípravy na dovolenou.

Ve své praxi tuto možnost doporučuji především klientkám, které mají citlivější trávení nebo je v minulosti během cestování opakovaně trápily zažívací obtíže.

Dlouhodobě spolupracuji se společností iProbio, protože mi jejich přístup i složení produktů dává odborně smysl. Pokud se po konzultaci rozhodnete probiotika zařadit, můžete využít můj slevový kód DIVOKA5 https://www.iprobio.cz .

Stejně důležité jako samotná probiotika jsou ale i další jednoduchá opatření. V některých zemích je vhodné pít balenou vodu, zvýšenou pozornost věnovat ledu v nápojích, výběru zmrzliny nebo místům, kde se jídlo připravuje a skladuje.

Právě kombinace těchto drobných kroků může výrazně přispět k tomu, abyste si dovolenou užili bez zbytečných trávicích obtíží.

Dovolená není čas na dietu

Mnoho žen odjíždí na dovolenou s obavou, že budou muset neustále přemýšlet nad tím, co si mohou dát a co už ne.

Přitom právě dovolená by měla být obdobím odpočinku. Časem, kdy poznáváme nová místa, ochutnáváme místní kuchyni, trávíme více času s rodinou nebo přáteli a na chvíli zpomalíme tempo běžných dnů.

Byla by škoda proměnit ji v další období plné zákazů, výčitek nebo neustálého hlídání každého sousta.

Na druhou stranu ani dovolená nemusí znamenat, že na několik týdnů úplně zapomeneme na všechno, co našemu tělu prospívá.

Ve chvíli, kdy se zdravé stravování stane přirozenou součástí života, už není postavené na vůli ani neustálém přemýšlení. Člověk si jednoduše vybírá jídla, po kterých se cítí dobře, mají dostatek živin a dodávají mu energii.

Zajímavé je, že na tom může mít svůj podíl i střevní mikrobiota. Dnes už víme, že mezi střevem a mozkem existuje úzké propojení a složení střevního mikrobiomu může ovlivňovat naše chutě i preference při výběru potravin. Ve své praxi často pozoruji, že po čase mnoho žen samo říká, že už nemají chuť na některá jídla jako dříve a naopak si přirozeně oblíbily potraviny, které dříve téměř nejedly.

To ale rozhodně neznamená, že si na dovolené nemůžete dát zmrzlinu, ochutnat místní speciality nebo si vychutnat večeři v oblíbené restauraci.

Stejně jako v běžném životě záleží i na množství a celkovém kontextu. Je rozdíl ochutnat místní speciality, dopřát si oblíbenou zmrzlinu nebo společnou večeři a něco úplně jiného je přejídat se čtrnáct dní jen proto, že je vše součástí programu all inclusive.

Dlouhodobě udržitelné stravování není o tom, že si něco zakazujeme. Učí nás ale vnímat vlastní tělo, pocit sytosti a rozhodovat se vědomě. Díky tomu si můžeme dovolenou opravdu užít, aniž bychom odjížděli s pocitem, že jsme udělali krok zpět.

Stejný pohled mám i na alkohol. Z hlediska zdraví je nejbezpečnější volbou jeho nepít vůbec. To ale neznamená, že si během dovolené nemůžete dopřát sklenku vína při výjimečné příležitosti.

Je rozdíl otevřít si při západu slunce dvě deci kvalitního místního vína na vinici, ochutnat regionální speciality a vytvořit si hezký zážitek, nebo pít alkohol každý den jen proto, že je součástí programu all inclusive.

Právě v tom podle mě spočívá rozdíl mezi dlouhodobě udržitelným životním stylem a přístupem založeným na pravidlech a zákazech. Nejde o to být dokonalí. Jde o to umět rozlišit výjimečný okamžik od každodenního návyku.

Právě o tom je podle mě dlouhodobě udržitelné stravování.

Ne o dokonalosti. Ne o zákazech.

Ale o vytvoření návyků, které fungují doma, na dovolené i během svátků. Protože pokud jsou postavené na pevných základech, není potřeba mít strach, že je několik dnů mimo běžný režim zničí.

Co dělat, když se během dovolené objeví trávicí obtíže

Ani přes veškerou opatrnost se někdy trávicím obtížím úplně nevyhneme. Změna prostředí, jiná skladba jídel, vysoké teploty nebo dlouhé cestování mohou organismus dočasně zatížit.

V takové chvíli není potřeba panikařit ani se snažit vše řešit hladovkou nebo přísnou dietou.

Mnohem více pomůže na jeden až dva dny zklidnit trávicí systém a dát mu prostor k regeneraci.

Cílem není léčit konkrétní onemocnění, ale na krátkou dobu ulevit trávicímu systému, podpořit dostatečnou hydrataci a vytvořit podmínky pro jeho přirozenou regeneraci.

Nejčastěji doporučuji:

• na krátkou dobu zvolit jednodušší a lehce stravitelná jídla, například vařenou rýži, brambory, banán, zeleninový nebo masový vývar, pečivo, které běžně dobře snášíte, nebo libové maso,
• vynechat alkohol,
• omezit velmi tučná, smažená a silně kořeněná jídla,
• na jeden až dva dny omezit větší množství syrové zeleniny, luštěnin a dalších potravin s vyšším obsahem vlákniny, které mohou citlivé trávení zbytečně zatěžovat,
• jíst menší porce a dopřát trávicímu systému čas na zklidnění,
• dbát na dostatečný odpočinek a průběžné doplňování tekutin.

Není potřeba mít obavy, že tím „pokazíte“ svůj jídelníček. Stejně jako při nachlazení dopřejeme tělu více odpočinku, i trávicí systém někdy ocení několik dní jednodušší stravy. Jakmile obtíže odezní, je vhodné se postupně vrátit k běžnému pestrému jídelníčku.

Ve většině případů tyto jednoduché kroky pomohou a obtíže během několika dnů odezní.

Pokud se ale objeví vysoká horečka, krev ve stolici, silné nebo zhoršující se bolesti břicha, opakované zvracení, výrazné známky dehydratace nebo obtíže přetrvávají déle než dva až tři dny, je vždy vhodné vyhledat lékařskou pomoc.

Kolik tekutin bychom měli během veder vypít?

V horkých dnech často slýcháme doporučení vypít tři nebo čtyři litry vody denně. Ve skutečnosti ale neexistuje jedno univerzální množství, které by vyhovovalo každému.

Potřeba tekutin závisí na věku, tělesné hmotnosti, zdravotním stavu, fyzické aktivitě, ale také na tom, kolik času trávíme venku nebo jak intenzivně se potíme.

Stejně jako neexistuje jeden správný jídelníček pro všechny, neexistuje ani univerzální množství tekutin. I tady platí, že nejdůležitější je rovnováha.

Místo sledování přesného počtu litrů je proto praktičtější všímat si vlastního těla. Jedním z jednoduchých ukazatelů bývá barva moči. Ta by měla být světle žlutá. Tmavě žlutá moč může signalizovat nedostatečný příjem tekutin, naopak dlouhodobě zcela čirá moč po většinu dne může být známkou toho, že přijímáme více tekutin, než organismus aktuálně potřebuje.

Vhodné tekutiny během letních veder

• čistá voda
• jemně perlivé nebo neperlivé minerální vody (ideálně střídat různé druhy)
• neslazené bylinné nebo ovocné čaje
• voda ochucená plátkem citronu, okurky nebo několika lístky máty
• domácí neslazené limonády
• kefír nebo podmáslí jako součást jídelníčku (ne jako náhrada pitného režimu)

Nápoje, které je vhodné spíše omezit

• slazené limonády
• energetické nápoje
• větší množství alkoholu
• velké množství slazených ledových čajů
• velmi studené nápoje přímo z lednice nebo s velkým množstvím ledu, které mohou některým lidem způsobovat zažívací obtíže

Káva se do celkového příjmu tekutin započítává. V období vysokých teplot ale není vhodné, aby byla jejich hlavním zdrojem. Pokud během dne vypijete více kávy než obvykle, je dobré myslet také na dostatečný příjem vody.

Kdy mohou dávat smysl elektrolyty?

V období extrémních veder může být vhodné myslet také na elektrolyty. Běžně je nedoporučuji zařazovat každému. U většiny zdravých lidí, kteří se stravují pestře a nejsou vystaveni větší fyzické zátěži, to není potřeba.

Situace se ale mění ve chvíli, kdy několik dní po sobě panují velmi vysoké teploty, více se potíme, cestujeme, trávíme celý den na slunci nebo nás postihnou trávicí obtíže spojené se ztrátou tekutin.

Právě tehdy může být doplnění elektrolytů rozumnou součástí pitného režimu. Pomáhají totiž doplnit nejen vodu, ale také minerální látky, které organismus ztrácí pocením nebo průjmem.

Nejde přitom o náhradu běžného pitného režimu, ale o jeho krátkodobé doplnění v situacích, kdy jsou ztráty tekutin a minerálních látek výrazně vyšší než obvykle.

Pokud jste před cestou nebo během dovolené zařadili probiotika, bývá vhodné pokračovat v jejich užívání i po návratu domů, aby měla střevní mikrobiota čas znovu najít svou rovnováhu.

Návrat z dovolené není důvod začínat znovu

Návrat z dovolené není důvodem k trestání vlastního těla.

Pokud jste si dopřála více, než jste zvyklá, není potřeba to kompenzovat hladovkou, detoxem ani extrémním cvičením.

Mnohem lepší je jednoduše se vrátit ke svému běžnému režimu a pokračovat tam, kde jste před odjezdem skončila.

Dlouhodobé zdraví totiž nevzniká z jednoho týdne, ale z návyků, které opakujeme po většinu roku.

Léto může být začátkem změny

Léto je období, kdy máme více času zpomalit a vnímat sami sebe.

Právě tehdy si mnoho žen poprvé uvědomí, že je jejich tělo unavenější než dříve, že hůře zvládá vysoké teploty nebo že už nereaguje stejně jako před několika lety.

A možná je to dobře.

Protože právě tyto chvíle nám často ukážou, že tělo nepotřebuje další krátkodobou dietu ani extrémní změny.

Potřebuje pochopit, co mu dlouhodobě prospívá.

Tohle není jen něco, co říkám svým klientkám. Sama jsem si tím prošla.

Několik let jsem během letních měsíců trpěla výraznými otoky dolních končetin i rukou. Jakmile teploty překročily třicet stupňů, bylo pro mě velmi náročné fungovat v běžném životě. Později se ukázalo, že příčinou těchto obtíží byla borelióza.

Samotná diagnóza moje obtíže nevyřešila. Byla ale začátkem hledání souvislostí.

Postupně jsem začala mnohem více vnímat, jak moje tělo reaguje na stravu, pitný režim, pohyb, odpočinek i vysoké letní teploty. Díky postupným změnám jídelníčku, každodenního režimu a lepšímu pochopení potřeb vlastního těla se mi podařilo projevy výrazně zmírnit a dnes jsou ve srovnání s minulostí téměř neznatelné.

Právě tato zkušenost mě utvrdila v tom, že i když někdy nemůžeme ovlivnit samotné onemocnění, velmi často můžeme ovlivnit to, jak se naše tělo v každodenním životě cítí.

Proto ve své práci nehledám univerzální řešení.

Nejprve se snažím pochopit celý příběh konkrétní ženy. Její zdravotní stav, dosavadní způsob stravování, každodenní režim, cíle i to, co už vyzkoušela.

Teprve potom společně hledáme souvislosti a nastavujeme změny, které mají šanci stát se přirozenou součástí každodenního života.

Protože právě to je podle mě skutečný smysl výživového poradenství.

Ne vytvořit jídelníček na několik týdnů.

Ale vytvořit způsob stravování, který bude fungovat i za několik let.

Pokud hledáte individuální podporu, ráda Vás provedu celým procesem v rámci výživového poradenství. Společně nastavíme jídelníček i každodenní návyky tak, aby respektovaly Váš zdravotní stav, cíle, běžný život i roční období.

A pokud Vás baví vaření a chcete lépe porozumět práci se základními potravinami, budu se těšit také na některém z mých praktických kurzů vaření.

Protože nikdy není špatný čas začít.

Každé rozhodnutí, které pro své zdraví uděláme dnes, je investicí do toho, jak se budeme cítit za několik měsíců i za mnoho dalších let.

Pokračujte dál:
→ Výživové poradenství
Zjistěte, jak probíhá individuální spolupráce.
→ Kurzy vaření
Naučte se připravovat jednoduchá a chutná jídla pro běžný život.